W wielkich biurowcach i wieżowcach mieszkalnych schody nigdy nie są zatłoczone. A szkoda, bo są świetną bronią w walce z nadwagą. Biegając po schodach w tą i z powrotem możesz spalić w godzinę nawet 1000 kalorii! By osiągnąć taki wynik trzeba jednak ćwiczyć z praktycznie maksymalną intensywnością, na którą stać chyba tylko wyczynowych sportowców. Mimo to, by czerpać korzyści z treningu na schodach wcale nie musisz zaharowywać się na śmierć.
Potrzebujesz tylko schodów i 30 minut wolnego czasu. W zależności od celu twojego wysiłku wybierz jeden z trzech poniższych schematów treningowych. Na początek radzimy wypróbować dystans z parteru na pierwsze piętro, później można stopniowo zacząć go powiększać.
Trening interwałowy na schodach
Zalety: szybkie spalanie tkanki tłuszczowej, wyraźna poprawa kondycji i wydolności organizmu
Stopień trudności: 10/10
Zaczynamy od trzyminutowego spaceru w górę i w dół schodów dla rozgrzewki. Później wbiegamy sprintem na piętro i od razu z niego zbiegamy. Po pięciu powtórzeniach robimy minutową przerwę, po czym wracamy do ćwiczeń. Trening powinien trwać 30 minut.
Zalety: poprawa siły nóg, lepszy zasięg wyskoku, zwiększona szybkość.
Stopień trudności: 7/10
Dla rozgrzewki przez dwie minuty wchodzimy po schodach. Potem czeka nas:
- 20 podskoków z przyciągnięciem kolan do klatki piersiowej,
- 30 zeskoków tyłem z ostatniego schodka,
- 20 podskoków ze złączonymi nogami na następny schodek,
- 30 wykroków opierając jedną nogę na najniższym schodku,
- 40 wskoków na jednej nodze na kolejne schodki (pamiętaj o wyprostowanej postawie)
Odpocznij 1-2 minuty, po czym cały trening powtórz jeszcze raz
Trening siłowy na schodach
Zalety: poprawia siłę i muskulaturę nóg.
Stopień trudności: 5/10
Zacznij od pięciominutowego truchtu w górę i w dół schodów dla rozgrzewki. Następnie przejdź płynnie do serii ćwiczeń:
- 20 powtórzeń – stojąc na jednej nodze, drugą wypchnij w tył i pochylając się do przodu dotknij palcami stopy, potem zmień nogi,
- 20 przysiadów,
- 50 powtórzeń – stań na końcu schodka, tak by większość stopy wystawała poza jego krawędź. Unoś się na palcach i opuszczaj z powrotem napinając mięśnie łydek,
- 20 przysiadów z delikatnie skrzyżowanymi nogami (jedna wysunięta do tyłu),
- 30 powtórzeń – wspinaczka po schodach z wykrokiem
Całość powtarzamy w sumie dwa razy.
